10回やるだけでまるで別人に「ハの字＆ヘの字」トレーニング／可動域MAXへの道 ♯最終回 股関節編その3

　冬の間に可動域をグイグイ広げる短期連載企画、いよいよ最終回です！今回は股関節強化の第3弾として、初級編と上級編の2つのトレーニングを紹介します。可動域チェックでひとつでも「×」がついた方は、初級編からスタートしましょう。

初級編「ハの字トレーニング」
　まずはストレッチから始めましょう。膝を開いて“ハの字”になるようにすることで、脚の付け根をしっかりと伸ばします。

　四つん這いになり、手のひらを床につけます。肩幅より少し狭めに手を置き、膝を少し開いて“ハの字”を作ります。

　手のひらで床を押し、お尻を後ろに引きます。頭が下がりすぎないようにし、肩も上がらないように注意しましょう。この動きで脇と脚の付け根が伸びる感覚を得られます。

10回を目安に行いましょう。

上級編「ヘの字トレーニング」
次は上級編です。腕立て伏せの体勢から始めて、お尻を真上に引き上げるエクササイズです。

　腕立て伏せの体勢を作り、腰を反らせて恥骨を床につけるギリギリまで下げます。腰と脚の付け根が伸びる感覚があればOKです。膝は床につかないようにします。

手で床を押し、お尻を真上に引き上げます。体が山なりになるようにし、腕と膝は伸ばしたまま、つま先立ちになるようにしましょう。

　お尻は高く上げるイメージで行いましょう。腕だけが疲れないように、お尻を締めて、もも裏が伸びる感覚を感じてください。

10回を目標に、まずはできる回数から始めてみましょう。