マラソン本番、走りに集中している最中にふと腕のランニングウォッチを見ると、心拍数が170を超えている。そんな経験をしたことがあるランナーは少なくないだろう。「このまま走り続けて大丈夫だろうか」「倒れてしまうのではないか」という恐怖が頭をよぎり、ペースを落とすべきか、それとも気にせず走るべきか、瞬時の判断を迫られる。特にフルマラソンのような長時間のレースでは、心拍数の急上昇は後半の失速や体調不良のサインになり得るため、正しい知識を持っておくことが重要だ。
この記事では、マラソン中に心拍数が170を超えた場合の危険性の見極め方、安全に走り続けられる上限の目安、そして異常を感じたときの具体的な対処法を、医学的根拠やトレーニング理論に基づいて解説する。数値に一喜一憂するのではなく、自分の体と対話しながらレースを完走するための指針として活用してほしい。
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心拍数170は危険なのか？年齢別の目安と最大心拍数の考え方
まず大前提として、心拍数170という数字が一律に危険というわけではない。危険性は年齢や体力レベル、運動強度の感じ方によって大きく変わる。一般的な目安として広く用いられるのが「220－年齢」で算出する最大心拍数（HRmax）だ。この計算式によれば、20歳なら200、30歳なら190、40歳なら180、50歳なら170が推定最大心拍数となる。
つまり、50歳のランナーにとって170は理論上の最大値であり、この数値で走り続けることは心臓に極めて高い負荷をかけている状態だ。一方、20歳のランナーであれば170は最大心拍数の85％に相当し、まだ余裕があるゾーンとも言える。ただし、この「220－年齢」式はあくまで統計的な平均値であり、個人差が±10～12bpm程度あることは知っておく必要がある。実際の最大心拍数は遺伝的要因やトレーニング歴によって異なり、同じ年齢でも200近くまで上がる人もいれば、160程度で頭打ちになる人もいる。
マラソンのような持久系レースで安全に走り続けられる心拍数の目安は、最大心拍数の70～85％とされる。この範囲を超えて、特に85％以上が長時間続くと、心臓への負担が急激に増し、熱中症や不整脈のリスクが高まる。例えば40歳で最大心拍数が180と推定される場合、85％は153bpmであり、170はそれを大きく上回る。この状態がレース中盤から続くようであれば、明らかにオーバーペースのサインと捉えるべきだ。
重要なのは、数字だけを見て判断しないことだ。同じ170でも、「息が弾むがまだ会話ができる」程度なのか、「胸が苦しく、めまいがする」のかでは意味がまったく異なる。次章では、数値と体感のズレをどう読み解くか、そして機器の誤作動の可能性について詳しく見ていく。
数値と体感が一致しない？ケイデンスロックと心拍計の誤差に注意
レース中に心拍数が急に170や180を示しても、実際にはそこまで追い込んでいないと感じることがある。息はそれほど上がっていないのに数値だけが高い、あるいは逆に苦しいのに数値が低いという経験は、光学式心拍計を搭載したGPSウォッチのユーザーからよく聞かれる悩みだ。
この現象の代表的な原因が「ケイデンスロック」と呼ばれる誤作動である。光学式心拍計は、手首の皮膚にLED光を照射し、血流の変化を捉えて心拍数を算出する。しかし、ランニング中の腕の振動や着地の衝撃が、心拍のリズムと誤認されることがある。特にピッチ（ケイデンス）が170～180歩/分のランナーの場合、ウォッチがそれを心拍数と勘違いして表示してしまうのだ。実際には心拍数130程度で楽に走っているのに、ウォッチには170と表示されるという典型的なケースがこれに当たる。
この誤作動は、ウォッチの装着が緩い場合や、手首が細く骨ばっている場合、寒冷時で血流が低下している場合に起こりやすい。また、GarminやApple Watchなど多くのブランドで報告されており、特定の機種に限った問題ではない。もし「数値だけが高い」と感じたら、まずは手動で脈を測ってみることをおすすめする。首や手首で10秒間の脈拍を数え、6倍すれば実際の心拍数がわかる。その数値とウォッチの表示が大きく異なるなら、機器の誤差を疑うべきだ。
一方で、体感としても明らかに苦しく、呼吸が乱れ、胸がドキドキするのであれば、それは実際に心拍数が上がっている可能性が高い。この場合は機器の誤差と片付けず、速やかに対処する必要がある。数値と体感の両方を照らし合わせ、冷静に状況を判断することが、レース中の安全を守る第一歩となる。
危険なサインを見逃すな：心拍数上昇に伴う自覚症状と緊急停止の基準
心拍数が170を超えたときに、ただ数字が高いというだけでなく、以下のような症状が一つでも現れたら、それは明らかな危険信号だ。無理をして走り続ければ、熱中症や心臓発作、重度の脱水症状など、命に関わる事態に発展する恐れがある。
胸の痛みや圧迫感、締め付けられるような不快感
激しい動悸や脈が飛ぶような不整脈の自覚
めまい、立ちくらみ、視界がぼやける、あるいは意識が遠のく感覚
吐き気や嘔吐、冷や汗が止まらない
呼吸が極端に荒く、会話がまったくできない（一語一語がやっとの状態）
手足のしびれや感覚の鈍さ、あるいは顔面のまひ
これらの症状は、心臓や脳が酸素不足に陥っているサインであり、決して「気合いで乗り切れる」ものではない。特に気温が高い日のレースでは、心拍数が上がりやすい上に熱中症のリスクも重なるため、より慎重な判断が求められる。
緊急停止の基準として覚えておきたいのは、「体感強度（RPE）が極限に達したとき」だ。数値が170でも、まだ余裕があり、症状がなければペースを落としながら様子を見ることは可能だが、上記の症状が一つでも出たら即座に走るのをやめ、日陰やエイドステーションで体を冷やし、水分補給を行う。それでも改善しない場合は、迷わず大会医療スタッフに助けを求めるべきだ。
また、レース後も注意が必要だ。ゴール後に心拍数がなかなか下がらない、あるいは安静にしているのに動悸が続くようなら、後日でも医療機関を受診して心電図検査などを受けることを推奨する。マラソンは健康のためのスポーツであるはずが、無理をして取り返しのつかないことになっては本末転倒だ。
レース中に心拍数が上がりすぎる原因：オーバーペースだけじゃない
心拍数が170を超える原因は、単純なオーバーペースだけではない。様々な要因が複合的に絡み合って、心臓に過剰な負荷をかけている可能性がある。主な要因を以下に整理する。
気温と湿度
高温多湿の環境では、体温調節のために皮膚血管が拡張し、心臓はより多くの血液を送り出さなければならなくなる。その結果、同じペースでも涼しい日に比べて心拍数が10～20bpm高くなることがある。特に日本の夏場のマラソンや、気温が急上昇した春のレースでは注意が必要だ。
脱水と電解質不足
発汗によって血液量が減少すると、心臓は少ない血液で全身に酸素を運ぶために拍動数を上げる。適切な水分補給ができていないと、心拍数はじわじわと上昇し、いわゆる「心拍ドリフト」と呼ばれる現象が起こる。また、ナトリウムなどの電解質が不足すると筋肉のけいれんや不整脈のリスクも高まる。
精神的な緊張やアドレナリン
スタート直後の興奮や、周囲のランナーに引っ張られることで、意図せず心拍数が跳ね上がることがある。アドレナリンの分泌によって心拍数が上昇し、冷静さを失って突っ込んでしまうのは、多くのランナーが経験する失敗だ。
前日の睡眠不足や体調不良
睡眠不足や風邪気味などのコンディション不良は、安静時心拍数を底上げし、運動時の心拍数も上がりやすくなる。疲労が蓄積していると、同じ負荷でも心拍数が高く出るため、普段の練習と同じペースで走っているつもりでも、本番では想定外の数値になることがある。
カフェインや補給食の影響
レース前に摂取したカフェインや、エナジージェルに含まれる刺激物が、心拍数を押し上げることもある。特にカフェインに敏感な体質の人は、後半の動悸や心拍数上昇に悩まされるケースがあるため、事前に練習で試しておくことが望ましい。
これらの要因を理解しておけば、心拍数が上がったときの原因を冷静に分析しやすくなる。単に「ペースが速すぎた」と反省するだけでなく、次回に向けてコンディション管理や補給戦略を見直すきっかけにもなるだろう。
安全圏の見分け方：心拍数ゾーンとレースプランの立て方
心拍数を安全に管理するためには、自分の最大心拍数を把握し、それに基づいた「ゾーン」を設定することが有効だ。一般的に、心拍数トレーニングでは以下の5つのゾーンに分けて考える。
| ゾーン | 最大心拍数に対する割合 | 主な目的と体感 |
| — | — | — |
| ゾーン1 | 50～60% | 回復ジョグ、非常に楽で会話が弾む |
| ゾーン2 | 60～70% | 有酸素ベース構築、脂肪燃焼、会話ができる |
| ゾーン3 | 70～80% | マラソンペース、やや息が弾むが維持可能 |
| ゾーン4 | 80～90% | 閾値走、きついが一定時間は耐えられる |
| ゾーン5 | 90～100% | インターバルやラストスパート、長時間維持不可 |
フルマラソンで最も長く滞在すべきはゾーン3であり、最大心拍数の70～80%が理想的なレース強度とされる。例えば最大心拍数が185bpmの人なら、130～148bpmの範囲だ。このゾーンであれば、脂肪とグリコーゲンをバランスよく使って走り続けられ、後半の失速リスクを抑えられる。
心拍数170が危険かどうかは、このゾーンに照らし合わせて判断できる。もし最大心拍数が200近い20代ランナーであれば、170はゾーン3～4の境界であり、まだ許容範囲内かもしれない。しかし、40代で最大心拍数180程度の人にとって170はゾーン4の上限、つまり閾値走レベルであり、マラソンのような長距離で維持し続けることは現実的ではない。
レース前に自分の目標心拍数を設定する際は、以下の点を考慮する必要がある。
事前に実測した最大心拍数（坂道ダッシュやレース終盤の最高値）を基準にする
「220－年齢」式はあくまで目安とし、個人差を考慮する
気温やコースプロフィールによって目標値を調整する（暑い日やアップダウンが多いコースでは低めに設定）
レース展開に応じて柔軟に考え、数値に縛られすぎない
大切なのは、数字を絶対視するのではなく、体感と照らし合わせながら「今の自分にとって適切な強度か」を判断することだ。心拍数が目標範囲を超え始めたら、まずはペースを10～15秒落とし、呼吸を整える。それでも下がらなければ、エイドで歩きながら水分を補給し、心拍数が落ち着くのを待つ。無理に走り続けるよりも、早めのリカバリーが結果的にタイムロスを防ぐことにつながる。
緊急対処法：心拍数170超えで「怖い」と感じたときに取るべき行動
実際にレース中、心拍数が170を超えて不安になったとき、どのように行動すればよいのか。具体的なステップを追って説明する。
ステップ1：主観的な体感をチェックする
まず、自分の体に意識を向ける。呼吸は荒すぎないか、胸の痛みやめまいはないか、手足の感覚は正常か。もし少しでも異常を感じたら、以下のステップに進まず、すぐに走るのをやめて安全を確保する。
ステップ2：手動で脈を測り、機器の誤差を確認する
人差し指と中指を反対の手首の内側か、首の頸動脈に当て、10秒間の脈拍を数える。その数を6倍した値が実際の心拍数だ。ウォッチの表示と大きく異なるなら、ケイデンスロックなどの誤作動を疑い、数値に振り回されないようにする。ただし、体感も苦しい場合は機器の誤差と決めつけず、次のステップへ。
ステップ3：ペースを落とし、呼吸を整える
一気にペースダウンするのではなく、徐々にスピードを緩め、深くゆっくりとした呼吸を心がける。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を数回繰り返すだけでも、副交感神経が刺激されて心拍数が落ち着きやすくなる。
ステップ4：エイドで歩きながら水分補給と冷却を行う
次のエイドステーションに着いたら、一度歩きながら水やスポーツドリンクを補給する。可能であれば、首や脇の下、手首など太い血管が通る部分を水で冷やすと、体温が下がり心拍数の低下を助ける。スポンジがあれば積極的に活用しよう。
ステップ5：それでも改善しない場合はリタイアも視野に
ペースを落とし、冷却や水分補給をしても心拍数が下がらない、あるいは症状が悪化するようなら、迷わずレースを中断する勇気を持つこと。沿道のボランティアや医療スタッフに助けを求め、無理をしない判断が何よりも大切だ。
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ステップ6：レース後のケアと受診の目安
完走できたとしても、ゴール後に動悸が長く続いたり、強い疲労感や胸の違和感が残る場合は、後日スポーツドクターや循環器科を受診することを推奨する。特に40代以降のランナーは、潜在的な心疾患のリスクがゼロではないため、年に一度の健康診断に加え、運動負荷心電図検査などを検討するのも良いだろう。
普段の練習でできる心拍数管理とリスク低減策
レース本番で心拍数の急上昇に慌てないためには、日頃のトレーニングから心拍数を意識した練習を取り入れることが効果的だ。以下に具体的な方法を挙げる。
心拍数を指標にしたLSD（ロングスローディスタンス）
最大心拍数の60～70％を維持するゾーン2での長時間走は、毛細血管の発達やミトコンドリアの増加を促し、心臓の一回拍出量を増やす。これにより、同じペースでの心拍数が徐々に下がり、効率的なランニングが可能になる。週に一度、90分以上のLSDを取り入れることで、レース後半の心拍ドリフトを抑えやすくなる。
インターバルトレーニングで最大心拍数を正確に把握する
坂道ダッシュやトラックでのインターバル走は、自分の本当の最大心拍数を知る良い機会だ。400mの上り坂を全力で4本走り、その際に記録された最高心拍数を参考にする。ただし、この種のトレーニングは心臓への負荷が大きいため、事前にウォーミングアップを十分に行い、体調が万全なときに実施すること。
レースシミュレーションで本番の心拍変動を予習する
30km走やハーフマラソンのレースペース走を練習で行い、そのときの心拍数の推移を記録する。気温や補給のタイミングによる変化を把握しておけば、本番で同じような状況に陥ったときに「これは想定内だ」と冷静に対処できる。
睡眠と栄養管理で安静時心拍数を安定させる
毎朝起床時の安静時心拍数を測る習慣をつけると、自分のコンディションを数値で把握できる。通常より10bpm以上高い日は、疲労が溜まっているか体調不良のサインなので、練習強度を落とすか休養を優先する。また、鉄分やマグネシウムなどのミネラル不足は心拍数の上昇や不整脈の原因になり得るため、バランスの良い食事を心がけたい。
心拍計の正しい装着と管理
光学式心拍計の精度を高めるには、ウォッチを手首の骨から指2本分程度上の位置に、ずれないようにしっかりと締めることが重要だ。また、汗や皮脂でセンサーが汚れていると誤差が生じやすいため、こまめに清掃する。より正確なデータを求めるなら、胸ベルト型の心拍センサーを併用するのも一つの手段である。
向いている人・向いていない人：心拍数管理を重視すべきランナーとは
心拍数を厳密に管理する走り方は、すべてのランナーに等しく推奨されるわけではない。以下のようなタイプに分けて考えると、自分に合った活用法が見えてくる。
心拍数管理が特に有効なランナー
オーバーペースになりがちで、後半に失速するパターンを繰り返している人
40代以上で、若い頃と同じ感覚で走ると回復に時間がかかるようになった人
暑さや寒さに弱く、気象条件によってパフォーマンスが大きく変動する人
健康目的で走っており、心臓への過度な負担を避けたい人
データを活用して効率的にトレーニングしたい中級者以上
心拍数管理にこだわりすぎない方が良いランナー
初心者で、まずは走る習慣をつけることが最優先の人（数値に気を取られて走る楽しさを失う恐れがある）
感覚的な走りを重視し、数値に縛られるとストレスを感じるタイプ
機器の誤差に一喜一憂してしまい、かえってパフォーマンスを下げてしまう人
心拍数はあくまでツールの一つであり、最終的には自分の体が発する声に耳を傾けることが最も信頼できる指標となる。数値に振り回されず、しかし危険なサインを見逃さない、バランスの取れた向き合い方を心がけたい。
買う前の確認事項：心拍計やGPSウォッチを選ぶ際のポイント
もしこれから心拍トレーニングを本格的に始めるために、新たにデバイスを購入するなら、以下の点を事前に確認することをおすすめする。
光学式（手首）と胸ベルト式のどちらに対応しているか、または両方使えるか
ケイデンスロックなどの誤作動に関するユーザーレビューや評価
バッテリー駆動時間がフルマラソンの想定タイム（例：5～6時間）を十分にカバーできるか
心拍ゾーンの設定やアラート機能のカスタマイズ性
使用するランニングアプリや分析プラットフォームとの連携可否
公式サイトで公称されている防水性能や動作温度範囲が自分の使用環境に合っているか
なお、具体的な機種名や価格は日々変動するため、購入前に各メーカーの公式ページで最新情報を確認してほしい。特に光学式心拍計の精度は、肌の色や体毛の濃さ、装着方法によって個人差が大きいため、可能であれば実店舗で試着したり、ランニング仲間の実体験を参考にしたりすると失敗が少ない。
よくある質問（FAQ）
マラソン中に心拍数180を超えても大丈夫な場合はありますか？
年齢が20代前半で最大心拍数が210近いようなランナーであれば、180は最大心拍数の85％程度であり、短時間であれば問題ないこともあります。しかし、30代後半以上でこの数値が続く場合は明らかにオーバーペースか、熱中症などの異常が疑われます。体感として苦しく、会話ができない状態なら、すぐにペースダウンが必要です。
心拍数が高いのにペースが遅いのはなぜですか？
疲労の蓄積、睡眠不足、脱水、暑さ、あるいは貧血などの体調不良が原因として考えられます。また、普段の練習でスピード練習ばかり行い、有酸素ベースが構築されていない場合も、低強度で心拍数が上がりやすくなります。一度、安静時心拍数や練習内容を見直してみると良いでしょう。
心拍数170でも「きつくない」と感じるのですが、大丈夫ですか？
主観的な運動強度と実際の生理的負荷が解離している可能性があります。特に若いランナーや、普段から高強度トレーニングに慣れている人は、心拍数が高くても苦しさを感じにくいことがあります。しかし、心臓への負担は確実に大きいため、レース後半の失速や故障のリスクを考慮し、長い距離ではもう少し抑えた心拍数で走ることをおすすめします。
光学式心拍計の誤差を防ぐにはどうすればいいですか？
ウォッチを手首の骨から指2本分程度上の位置に、肌に密着するようにしっかりと締めてください。走り出す前にセンサー部分を乾いた布で拭き、汗や皮脂を取り除くことも効果的です。冬場は手首の血流が悪くなりやすいため、リストバンドで保温するのも良い方法です。どうしても精度が気になる場合は、胸ベルト式の心拍センサーを検討してみてください。
レース中に心拍数が急に下がったらどうすればいいですか？
心拍数が突然、運動強度に見合わないほど低くなる場合は、デバイスの電池切れやセンサーの接触不良がまず疑われます。手動で脈を測り、実際の心拍数を確認してください。もし実際に心拍数が極端に低く、めまいや失神感がある場合は、徐脈や心ブロックなどの不整脈の可能性も否定できません。直ちに走るのをやめ、医療スタッフの助けを求めてください。
心拍数を下げるトレーニングの効果はいつ頃から実感できますか？
個人差がありますが、週に1～2回のLSDやゾーン2ランニングを2～3ヶ月続けることで、同じペースでの心拍数が5～10bpm下がるという例が多く報告されています。ただし、過度な疲労や睡眠不足があると効果が現れにくいため、休息と栄養管理も並行して行うことが大切です。
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まとめ：数字に振り回されず、自分の体と対話する走りを
マラソン中の心拍数170超えは、確かに注意すべきシグナルだが、年齢や体調、機器の精度によってその意味は大きく変わる。大切なのは、数字を絶対的な基準とせず、自分の体感と照らし合わせながら、今の自分にとって安全な強度かどうかを冷静に判断することだ。
危険なサインを見逃さず、早めのペースダウンや水分補給、場合によっては勇気あるリタイアを選択できることが、長くランニングを楽しむ秘訣でもある。日頃のトレーニングで心拍数を味方につけ、レース本番では自分の体と対話しながら、安全で充実した42.195kmを走り抜けてほしい。