フルマラソン後半、エネルギー切れを防ごうと摂ったジェルで逆に眠気やだるさに襲われ、ペースがガクンと落ちる。そんな経験をしたランナーは少なくない。実はこれ、血糖値の急上昇と急降下、いわゆる「血糖値スパイク」が原因である可能性が高い。
マラソン用ジェルの多くはマルトデキストリンやショ糖などの高GI（グリセミック・インデックス）炭水化物でできている。これらは消化吸収が速く、素早くエネルギーになる半面、血糖値を急激に押し上げる。すると体はインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとする。その結果、血糖値が急降下し、脳へのエネルギー供給が一時的に不足して眠気や倦怠感を引き起こす。これが「ジェルを飲んだのに眠くなる」メカニズムだ。
特にレース後半、疲労が蓄積した状態ではインスリンの効きが強く出やすく、血糖値の変動に敏感になる。さらに、胃腸の動きが鈍っているとジェルの吸収速度がばらつき、血糖値が乱高下しやすくなる。こうした血糖値の乱れは、エネルギーレベルの安定を損ない、後半の失速に直結する。
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血糖値スパイクがパフォーマンスを蝕む理由
血糖値が急上昇すると、一時的に高血糖状態になる。体はこれを異常とみなし、膵臓からインスリンを大量に放出。このインスリンが血中のブドウ糖を筋肉や脂肪細胞に取り込ませるため、血糖値が一気に下がる。この急降下が「クラッシュ」と呼ばれる現象で、脳はエネルギー源であるブドウ糖の不足を感知し、眠気や集中力低下を引き起こす。
ランニング中は筋肉がブドウ糖を消費し続けているため、血糖値が下がりすぎると筋肉へのエネルギー供給も滞る。結果として、脚が重く感じられ、ペース維持が困難になる。また、血糖値の乱高下は自律神経のバランスを崩し、心拍数が安定しない、冷や汗が出る、めまいがするといった症状を招くこともある。
特に、もともと血糖値の変動が大きい人や、レース前の食事で高GI食を摂った場合、ジェルによる追い打ちで症状が顕著に出やすい。さらに、カフェイン入りジェルは覚醒作用を期待して使われるが、カフェインがインスリン感受性を高めるという報告もあり、血糖値の降下を加速させる可能性も指摘されている。
眠気を防ぐ補給戦略：低GIジェルと組み合わせの技術
血糖値スパイクを抑えながらエネルギーを安定供給するには、低GIの補給食を選ぶことが鍵になる。低GI食品は消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が緩やか。そのためインスリンの過剰分泌を防ぎ、血糖値を一定に保ちやすい。マラソン用補給食でも、低GIを謳うジェルや、でんぷんを主成分とした製品が登場している。
具体的には、以下のような選択肢が考えられる。
パラチノース（イソマルツロース）配合ジェル：砂糖由来だが消化速度が遅く、血糖値の急上昇を抑える。一部のスポーツジェルに採用されている。
でんぷんベースのジェル：マルトデキストリンより高分子のでんぷんを使い、吸収速度を穏やかにした製品。胃腸への負担も少ないとされる。
ナッツバターやMCTオイル入りジェル：脂質を加えることで消化を遅らせ、血糖値の安定に寄与する。ただし、摂りすぎると胃もたれの原因になるため注意が必要。
また、ジェル単体ではなく、固形の補給食と組み合わせる方法も有効だ。例えば、低GIのエナジーバーやバナナをジェルの前に少量食べておくと、胃の中に食物が留まる時間が長くなり、糖の吸収が緩やかになる。レース中に固形物を受け付けにくい場合は、少量のナッツやドライフルーツをジェルと一緒に摂るランナーもいる。
補給タイミングと頻度の最適化
血糖値の安定には、補給のタイミングと頻度も大きく影響する。一気に大量の糖を摂るのではなく、少量をこまめに補給することで、血糖値の急変動を防げる。一般的な目安として、30〜45分おきに15〜25gの炭水化物を摂取する方法が推奨される。
ただし、個人の体重や運動強度、胃腸の強さによって適切な量は変わる。特に、血糖値スパイクを起こしやすい体質のランナーは、1回の補給量を10〜15g程度に抑え、20〜30分間隔で摂る方が安定しやすいという報告もある。レース前に長距離練習で補給の間隔と量をテストし、自分に合ったパターンを見つけておくことが重要だ。
また、レース前の食事も見直したい。スタート2〜3時間前に低GIの主食（玄米おにぎり、全粒粉パン、オートミールなど）を摂り、血糖値のベースを安定させておく。スタート直前に高GIのジェルを摂ると、レース序盤から血糖値が乱高下するリスクがあるため、避けた方が無難だ。
血糖値モニタリングで自分に合った補給を見つける
近年、持続血糖測定器（CGM）をランニングに活用する動きが広がっている。上腕に貼り付ける小型センサーで、リアルタイムに血糖値の変動をスマートフォンで確認できる。これを使えば、どの補給食が血糖値を安定させるか、どのタイミングでクラッシュが起きるかを可視化できる。
CGMは一般のランナーでも購入可能で、2週間程度の連続測定が可能なモデルがある。練習中に装着し、ジェル摂取前後の血糖値グラフをチェックすれば、自分に最適な補給戦略をデータに基づいて組み立てられる。ただし、CGMは医療機器ではなく、数値の解釈には注意が必要だ。また、汗や激しい動きでセンサーが外れることもあるため、テープで補強するなどの工夫が求められる。
CGMを使わない場合でも、練習中の主観的な感覚を記録することで傾向を掴める。「ジェル摂取後30分で眠くなった」「このブランドは胃がもたれず調子が良かった」といったログを積み重ねれば、自分なりの最適解に近づけるはずだ。
レース後半に効く補給食の具体例と選び方
ここでは、実際に市販されている低GI系の補給食をいくつか紹介する。なお、製品の成分やGI値はメーカー公表値に基づくが、購入前に必ず最新の公式情報を確認してほしい。
Maurten ドリンクミックス：でんぷんベースのハイドロゲル技術で、血糖値の急上昇を抑えるとされる。ジェルタイプもあるが、ドリンクで薄めて摂ると胃腸への負担が少ない。
SIS Beta Fuel：マルトデキストリンとフルクトースの混合だが、比率が最適化されており、血糖値の安定に配慮した設計。ジェルとドリンクパウダーがある。
GU Energy Gel（一部フレーバー）：従来のGUは高GIだが、パラチノースを使用した「GU Roctane」シリーズは血糖値の安定を謳っている。
Spring Energy：本物の食材を使ったジェルで、バナナやピーナッツバターなど低GIの原料を含む。消化が穏やかで、血糖値の急変動が少ないと感じるランナーが多い。
Tailwind Nutrition：ドリンクタイプで、ブドウ糖とショ糖のシンプルな配合だが、濃度を調整することで血糖値の乱高下を防ぎやすい。
選ぶ際は、原材料表示をチェックし、マルトデキストリンやショ糖が主成分のものより、でんぷんやパラチノース、食物繊維が含まれるものを優先する。また、人工甘味料や保存料が多い製品は胃腸トラブルを起こすことがあるため、練習で試してからレースに臨むことが大切だ。
実践的な補給プラン例：フルマラソンでの低GI戦略
以下に、フルマラソン（4時間前後を想定）での低GI補給プランの一例を示す。これはあくまで一般的なモデルであり、個人の体質やレース当日のコンディションに合わせて調整する必要がある。
| タイミング | 補給内容 | 狙い |
|————|———-|——|
| スタート2〜3時間前 | 低GI主食（玄米おにぎり1個、バナナ半分） | 血糖値のベースを安定させる |
| スタート15分前 | 水またはスポーツドリンクのみ | 胃に負担をかけず、血糖値の先走りを防ぐ |
| 10km地点 | 低GIジェルまたはでんぷんベースジェル 1個（約20g炭水化物） | 最初の補給で血糖値を穏やかに上げる |
| 20km地点 | 低GIエナジーバー 1/2本 + 水 | 固形物で消化を遅らせ、血糖値の安定を図る |
| 25km地点 | 低GIジェル 1個 | 後半に向けてエネルギーを補充 |
| 30km地点 | MCT入りジェルまたはナッツバター少量 + 水 | 脂質で血糖値の急降下を防ぐ |
| 35km地点 | 低GIジェル 1個 | 最後の補給で粘りを出す |
| ゴール後 | プロテイン入りリカバリードリンク | 筋肉修復と血糖値の正常化 |
このプランでは、高GIジェルを一切使わず、固形物と脂質を適度に織り交ぜることで血糖値の急変動を抑える。ただし、胃腸が弱いランナーは固形物を減らし、ジェルだけの構成にしても良い。その場合は、ジェルの摂取間隔を20〜30分に短縮し、1回量を少なめにする。
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よくある失敗とその対策
血糖値対策を意識しても、以下のような失敗が起こりがちだ。事前に知っておけば、レース本番でのリスクを減らせる。
低GIジェルに変えただけで安心してしまう：低GIでも摂りすぎれば血糖値は上がる。適量を守り、こまめな補給を心がける。
水分不足で吸収が遅れ、かえって血糖値が乱れる：ジェルを摂る際は必ず水と一緒に摂る。水分が不足すると胃での滞留時間が長くなり、吸収が不安定になる。
レース前の高GI食で台無しに：スタート前の白米や菓子パン、甘いスポーツドリンクは血糖値スパイクの引き金になる。前食は低GIを徹底する。
カフェインの過剰摂取：カフェインは覚醒に役立つが、摂りすぎると血糖値を下げる方向に働くことがある。レース中のカフェインは1〜2回程度に留め、様子を見る。
練習で試さず本番で新兵器を使う：新しいジェルや補給パターンは、必ず30km走などの実戦練習でテストし、胃腸と血糖値の反応を確認しておく。
血糖値スパイクに悩むランナーへ：次のステップ
血糖値の乱高下は、単に補給食の問題だけでなく、日頃の食事やトレーニング状態も関係する。普段から高GI食に偏っていると、インスリンの分泌パターンが乱れ、レース中の血糖コントロールが難しくなる。トレーニング期から低GIの主食や間食を意識し、体質改善を図ることも有効だ。
また、睡眠不足や過度なストレスは血糖値を上昇させるホルモンを分泌させるため、レース前はコンディションを整えることが大切だ。どうしてもレース中に眠気やだるさが頻発する場合は、内科やスポーツクリニックで血糖値やインスリン抵抗性の検査を受けることも検討してほしい。
まとめ：ジェル補給を見直して後半の失速を防ごう
ジェル補給後の眠気や失速は、血糖値スパイクが大きく関わっている。対策の基本は、低GIの補給食を選び、少量をこまめに摂ること。固形物や脂質を組み合わせて消化速度を調整し、レース前の食事にも気を配る。さらに、CGMや練習ログを活用して自分に最適な補給パターンを確立すれば、後半のスタミナ切れを大幅に減らせるはずだ。
今すぐできることとして、普段使っているジェルの成分表を確認し、高GIの糖質が主成分なら低GIタイプに切り替えてみよう。次の週末のロング走で、新しい補給プランをテストし、体の反応を記録することから始めてほしい。
よくある質問（FAQ）
ジェルを飲むと必ず眠くなります。低GIに変えれば解決しますか？
低GIジェルに変えることで多くの場合改善しますが、個人差があります。まずは1回の補給量を減らし、水分をしっかり摂ることを試してください。それでも改善しない場合は、固形物との併用や補給間隔の調整を検討しましょう。
低GIジェルは高GIジェルよりエネルギー補給が遅いのでは？
吸収速度は穏やかですが、レース中のエネルギー供給としては十分です。むしろ、血糖値が安定することで後半まで持続的なパフォーマンスを発揮しやすくなります。短距離のレースやラストスパートには高GIが向く場合もありますが、フルマラソンでは低GIの恩恵が大きいです。
CGMはどこで買えますか？いくらくらいですか？
日本では、Abbottの「FreeStyleリブレ」などがオンラインで購入可能です。センサー1個（2週間分）で実勢価格は約6,000〜8,000円程度です。購入には専用のリーダーまたは対応スマートフォンが必要です。医療用として保険適用外のため、自己負担になります。
レース中に固形物を食べると胃が痛くなります。どうすればいい？
無理に固形物を摂る必要はありません。ジェルだけでも、脂質入りのもの（MCTオイル入りなど）を選んだり、ジェルを少量ずつ舐めるように摂ることで血糖値の安定を図れます。また、ドリンクタイプの補給食で薄めて摂る方法も効果的です。
血糖値スパイクかどうか、病院で調べられますか？
一般内科や糖尿病内科で、ブドウ糖負荷試験やHbA1c検査を受けることで、血糖値の変動パターンやインスリン抵抗性を調べられます。ただし、ランニング中の血糖値変動はこれだけでは評価できないため、CGMの併用が望ましいです。気になる症状が続く場合は、スポーツドクターのいる医療機関に相談してください。
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低GI補給食は高価なものが多いですが、手作りできますか？
可能です。例えば、バナナと少量のピーナッツバターを混ぜてジップロックに入れ、レース中に絞り出すランナーもいます。また、はちみつとココナッツオイルを混ぜたものも低GIのエネルギー源になります。ただし、衛生面や携帯性を考慮し、必ず練習で試してから本番に臨んでください。