日本新薬 WINZONE（ウィンゾーン）フルマラソン完走セット エナジージェル おためし4味4袋セット（パイナップル、マスカット、オレンジ、シークワーサー風味） マラソン 補給食 国内製造 ヒドロキシクエン酸 マグネシウム エネルギー補給日本新薬株式会社
なぜ補給食が必要なのかを体感した話
フルマラソンでは、約2,500〜3,000キロカロリーを消費します。一方、体内に蓄えられる糖質（グリコーゲン）はせいぜい1,500〜2,000キロカロリー程度。この差を埋めなければ、遅かれ早かれエネルギー切れを起こします。私の失敗は、30kmを過ぎてから補給食を取ろうと考えていたこと。しかし実際には、20kmを過ぎたあたりから脚が重くなり始め、30kmではもう手遅れでした。エネルギーが枯渇すると、頭がぼんやりして判断力も鈍ります。補給は「早めに、こまめに」が鉄則だと痛感しました。
補給食選びで絶対に押さえるべき3つのポイント
1. 吸収速度を左右する浸透圧の話
ジェルタイプの補給食は、単体では高浸透圧です。そのまま飲むと胃から水分を奪い、腹痛や吐き気の原因になります。必ず100〜200mlの水と一緒に摂る必要があります。私はレース中、水なしでジェルを流し込もうとして気持ち悪くなり、しばらくペースを落とさざるを得ませんでした。一方、低浸透圧設計のゼリーなら水なしでも吸収されやすく、胃への負担が少ないのが特長です。
2. 胃腸トレーニングの重要性
普段の練習で試していない補給食を本番に持ち込むのは自殺行為です。私は30km走の練習で、新発売のジェルを試したところ、味が受け付けられずに吐き出してしまいました。本番の疲労した状態では、味覚も普段より敏感になります。必ずロング走のときに本番と同じ補給食を試し、自分に合うかどうか確認してください。
3. 糖質の種類と摂取量の目安
マラソン中の糖質補給は、1時間あたり30〜60グラムが目安です。ジェル1本で約20〜25グラムの糖質が含まれているので、単純計算で1時間に2本弱必要になります。ただし、胃腸が弱い人は30グラム程度から始め、練習で徐々に増やすのが安全です。
タイプ別】主要補給食の本音比較
マラソンジェル：即効性重視の定番
最もポピュラーな補給食で、携帯性と吸収の速さが魅力です。私が愛用している「メダリスト エナジージェル」はドロッとしたテクスチャで、しっかりエネルギーを感じられます。ただし水必須です。「アミノサウルス ジェル」は比較的さらっとしており、水なしでも飲みやすいと感じました。「Mag-on リキッド」は低浸透圧設計で胃にやさしく、後半の疲れた胃でも受け付けやすいのが利点です。価格は1本200〜300円程度。カフェイン入りはレース後半の眠気覚ましに効果的ですが、普段カフェインを摂らない人は動悸に注意が必要です。
マラソンゼリー：飲みやすさ最優先
ジェルの濃さが苦手な人に向いています。私は「アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンク」を後半用に持っていきます。コンビニで買える手軽さも魅力です。ただし、ジェルに比べて糖質量が少ないものもあるため、携行数を多めにする必要があります。味のバリエーションが豊富で、甘いものが飽きたときのリセット役としても使えます。
グミ・キャンディ・塩タブレット：メンタル補給の役割
「カバヤ ラムネタブレット」や「ソルティライチ」は、口さみしさを紛らわせるのに最適です。特に塩分補給は足攣り防止に欠かせません。私は25km地点で必ず塩タブレットを2粒入れます。甘じょっぱさが疲れた脳をリフレッシュさせてくれます。
固形物・ナチュラル系：胃にやさしい選択肢
最近、ジェルに胃をやられたランナーの間で、おにぎりや羊羹が見直されています。私も梅干しおにぎりを一口大にラップで包み、ポーチに入れて走ったことがあります。消化に時間がかかるため、レース序盤から中盤にかけて食べるのがコツです。羊羹はコンパクトな糖質の塊ですが、甘ったるくて後半はきついと感じました。エイドのバナナやパンも、胃にやさしい貴重なエネルギー源です。
あなたに合う補給食の選び方4つの判断軸
胃腸の強さで選ぶ
ジェルを飲むとすぐお腹がゴロゴロする人は、低浸透圧のMag-onかゼリータイプが第一候補です。それでもダメなら、固形おにぎりのみで戦う戦略も有効です。
目標タイムで選ぶ
サブ3.5を狙うスピードランナーは、開封しやすく片手で摂取できるワンハンドジェルが必須です。一方、サブ4や完走目標なら、エイドで立ち止まってバナナを食べる余裕もあるので、固形物を多めに取り入れて胃腸トラブルを避ける戦略が取れます。
携行のしやすさで選ぶ
ランパンのポケットが浅いと、ジェルを取り出すのに手間取ります。私は腰に巻くジェルポーチを使っていましたが、バウンドでずり上がり肋骨を圧迫した経験があります。今は短パンのバックポケットにマグネットで固定する方式に変え、ストレスがなくなりました。
Enemoti (エネもち) 恵根餅 お試し3種(クルミ・塩・甘酒) 40g×各1個 doremiショップオリジナル簡易おしぼりセット スポーツ時のエネルギー補給食 忙しい方の朝食 エナジーバー マラソン ロードバイク トライアスロン トレラン 登山 えねもち エネモチ (お試し3種, 各1個)セロトーレ株式会社
味の好みと飽きで選ぶ
レース中は甘いものが急に受け付けなくなることがあります。私は全6本を甘いジェルで揃えたら、25kmで口にまとわりつく感じがして二口目が飲めなくなりました。以後、梅ゼリーやおしるこ風味など、甘くない系を必ず混ぜるようにしています。
失敗しないフルマラソン補給戦略の実例
サブ4目標のタイムスケジュール例
私がサブ4を達成したときの補給プランです。スタート60分前におにぎり1個とアミノバイタルゼリー。スタート直前にカフェイン入りジェル1本を少量の水で。10km地点でジェル1本、20km地点で羊羹、25km地点で塩タブレット2粒、30km地点で飲みやすいゼリー、35km地点でカフェイン入りジェル、38km地点でエイドのフルーツを気分転換に取りました。合計ジェル4本、固形物2回、塩タブレット適宜です。これはあくまで一例で、体重や気温によって調整が必要です。
携行方法の工夫
補給食をどう運ぶかも重要です。アームカバーのポケットは手軽ですが、汗でふやけることがあります。腰ポーチは安定感がありますが、私は前述のずり上がり問題でやめました。現在はランパンのバックポケットにマグネット式のジェルホルダーを装着し、走りながらでもスムーズに取り出せています。
やってはいけない補給食の失敗例3選
失敗1：本番で初めての補給食を使う
練習で試していないジェルを本番で使った結果、匂いだけで吐き気をもよおし、全く受け付けませんでした。味や喉越しは、疲労した身体で試さないとわからないものです。
失敗2：ジェルを水なしで飲む
高浸透圧のジェルを水なしで流し込んだら、胃がキリキリと痛み出し、しばらく走るのがつらくなりました。必ずエイドで水を受け取ってから飲むようにしています。
失敗3：補給の義務感だけで食べる
「補給しなきゃ」と思い込みすぎて、空腹でもないのにジェルを摂ったら、胃もたれしました。自分の体のサインを無視せず、無理のない範囲で補給することが大切です。
フルマラソン補給食に関するFAQ
Q: 補給食は全部で何個持つべきですか？
A: 体重や目標タイムによりますが、糖質だけで100〜150グラムは補給したいところです。ジェルなら4〜6個、ゼリーならプラス2個が目安です。
Q: レース後半、甘いものが受け付けなくなったらどうすれば？
A: 梅干しや塩タブレットなど、しょっぱい系を混ぜておくとリセットできます。エイドの漬物やスープも有効です。
Q: カフェイン入りジェルはいつ飲むのが効果的ですか？
A: レース後半の25〜35km地点で飲むと、眠気覚ましと集中力向上に効きます。ただし普段カフェインを摂らない人は、必ず練習で試してください。
Q: エイドの食べ物は活用すべきですか？
A: 積極的に活用しましょう。バナナやパンは胃にやさしく、地元の方が用意してくれる梅干しや飴は、メンタル面でも大きな支えになります。
Q: 補給食の選び方で一番大切なことは？
A: 自分の胃腸と相談することです。理論上の最適解より、実際に練習で試して体が受け付けるものを選ぶことが、レース成功への近道です。
日本新薬 WINZONE（ウィンゾーン）フルマラソン完走セット エナジージェル お試し3味6袋セット（パイナップル、マスカット、オレンジ風味各2袋） マラソン 補給食 国内製造 ヒドロキシクエン酸 マグネシウム エネルギー補給日本新薬株式会社
まとめ：自分だけの補給プランを見つけよう
補給食に絶対的な正解はありません。私が紹介した選び方や失敗談を参考に、週末のロング走でいろいろ試してみてください。レース中、自分がどれだけ汗をかき、どんな味を欲し、胃が何を受け付けるのか。それは走り込むことでしか見えてきません。この記事が、あなたの42.195kmをより快適に、そして楽しく走りきるための一助になれば幸いです。