2年前の春、健康診断で引っかかったのをきっかけに、まったく運動習慣のなかった私がランニングを始めた。最初は近所の公園を1周するだけで息が上がり、たった5分で歩いて帰るありさまだった。それでも続けてみると、1ヶ月後には明らかに階段で息切れしなくなり、3ヶ月で体重が4キロ落ちて体脂肪率が5％減った。なにより驚いたのは、朝走る習慣がついてから夜中の目覚めが消え、寝つきが劇的に良くなったことだ。走ったあとの高揚感は格別で、仕事帰りのモヤモヤした気持ちをきれいに洗い流してくれる。脳内で何かが切り替わる感覚があり、これは実際にセロトニンやエンドルフィンといった物質が分泌されているからだと後で知った。数字では測れない爽快感が、ランニングを続ける一番の理由になっている。
ランニング・マンEmilia Jones
衝撃の失敗から学んだ、シューズ選びの本当の話
何よりも最初に伝えたいのが、シューズだけは絶対にケチってはいけないということだ。私は初めて走るとき、家にあったクッションの薄いスニーカーを履いてスタートし、ものの数日で膝の外側に違和感を覚えた。歩くだけでもズキズキし始め、結局1ヶ月近く走れなくなった。一念発起してランニング専門店で足型を計測してもらい、土踏まずの高さや足首の傾きを踏まえたシューズを選んでもらったところ、痛みは嘘のように消えた。私の足はやや外側に傾く癖があり、それに合ったアシックスのゲルニンバスに変えたことで衝撃吸収がまったく違ったのだ。シューズは見た目や値段より、自分の足との相性がすべてだ。およそ600キロ走ったあたりでクッションがヘタって同じ膝の違和感が再発した経験からも、500〜800キロを交換の目安にするのは理にかなっている。
試行錯誤のフォーム改善、ビフォーアフター
シューズと同じくらい大事なのが走り方である。かかとからドスンと着地する癖があり、すねの内側が痛むシンスプリントに悩まされていた私は、地域の朝活ランニングでコーチに「歩幅を小さく、1分間に170から180歩を目指して足を体の真下に置く」と言われて目から鱗が落ちた。それまでは大股でスピードを出そうとしていたのだ。そこでスマホを三脚に立てて自分の走る姿をスローモーションで撮影したところ、骨盤が後ろに倒れて猫背になり、ブレーキをかけながら走っている姿が映っていて愕然とした。そこから肩甲骨を動かす腕振りと、背筋を伸ばして少し前傾する姿勢を意識した結果、5キロのタイムが2分以上も短縮し、何より走ったあとの腰の張りがまったくなくなった。正しい動きを頭で理解するより、動画で自分の変なクセを直視するのが最速の近道だと断言できる。
三日坊主にならない、私なりの続け方
走り続けるコツは「きょうは1キロだけ」と思えるゆるさにある。私は「毎日走らなきゃ」と気負って失敗した。そこでアプリに入っていた「歩き5分、走り1分を3セット」という初心者メニューから再スタート。3週間後に初めて連続10分走れたときは、マラソン完走に匹敵する感動を味わった。カレンダーに走った日はシールを貼り、その単純な作業が効いた。さらに好きなポッドキャストの歴史解説を「ながら聴き」することで、走る時間が苦ではなくなった。走りたくない朝は、とにかくウェアに着替えて玄関を出ることだけを義務にすると、だいたい5分でやる気が湧いてくる。仲間がいることの力も大きく、SNSでランニング仲間とつながり、互いの記録にいいねを送り合うだけで、ずいぶんサボり癖を抑えられた。
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痛みに耐えてはいけない、実体験からの警告
ケガで苦しんだ時期は一度ではない。距離を急に伸ばしたことで腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝を発症し、階段を下りるのもつらい日々を過ごした。痛みをこらえて走ったのが最悪の選択で、結局2ヶ月近く完全休養する羽目になった。この失敗から学んだのが「10％ルール」、つまり週間走行距離の増加を前週の10％以下に抑えることの大切さだ。今では走り出す前の動的ストレッチと、終わったあとの静的ストレッチを欠かさず、週に2回はスクワットやヒップリフト、プランクを自宅でこなしている。とくに体幹を鍛えたことで着地が安定し、疲れた後半でもフォームが崩れにくくなった。痛みは体からの黄色信号であり、無視すれば必ず後で手痛いしっぺ返しを食らう。
暑さ寒さと食べ方で走りが変わる
夏の真昼間にろくに水分も摂らずに走り、頭痛と吐き気で動けなくなった苦い記憶がある。それ以来、夏場は朝5時台に走るか、気温が下がる夜に切り替え、15分ごとに経口補水液を飲むようにしている。携帯ボトルに塩タブレットも忍ばせておくと安心だ。反対に冬は、室内で念入りに体を温めてから外に出て、ウインドブレーカーと手袋、ネックウォーマーで防寒する。汗冷えが風邪の元なので、ベースレイヤーは必ず化繊素材にしている。また、走る1〜2時間前にはバナナとおにぎりを食べ、走り終えたら30分以内に豆乳とバナナ、プロテインパウダーを混ぜたスムージーを飲む習慣をつけた。これを始めてから疲労の抜けが早まり、翌朝のだるさが劇的に軽減した。
義務から趣味へ、工夫次第で景色が変わる
走ることが義務になると長続きしないので、私は「フォトラン」と称して四季の花や夕焼けをスマホで撮りながら走っている。神社やカフェをゴールに設定すると、いつものコースが探検に変わる。皇居や多摩川、公園の未舗装路を試すだけでも新鮮な刺激になり、飽きがこない。そして年に一度は市民マラソンの5キロや10キロにエントリーし、練習に目標を持たせるようにしている。タイムよりも、沿道の声援と完走後のなんとも言えない達成感が何よりのご褒美だ。
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)田中宏暁講談社2017-02-24
これから始める人へ、正直な結論
最後に本音を書くと、向いているのは「完璧を目指さない人」だ。タイムや距離に厳しくなりすぎると苦しくなる。一方で、自分のペースでコツコツ積み上げたい人にはこれほど向いている運動はない。注意点は、少しでも関節や骨に刺すような痛みを感じたらすぐ休むこと。単なる筋肉痛とは違うサインを見逃さないでほしい。ランニングは裏切らないが、やりすぎた分はきっちり体に跳ね返ってくる。賢く向き合えば、いつまでも気持ちよく走り続けられる。