あれは二年前の健康診断の翌日だった。85.2kg。身長171cmの三十代男性としては立派な肥満体型だ。ベルトの穴がひとつ遠くなり、階段で息が上がる自分に嫌気がさしていた僕は、とりあえず近所を走ることから始めた。最初はたった1kmで膝が笑い、ふくらはぎがパンパンに張った。でも、走り終えた後の爽快感だけが妙に心地よくて、三日に一回のペースで続けられた。
ランニング・マンEmilia Jones
消費カロリー計算を知らずにただ走っていた初期の失敗
最初の一か月はとにかく距離を伸ばすことだけ考えていた。スマホの無料アプリで走行距離を測り、5km、8km、10kmと距離が延びるたびに達成感があった。体重も1.5kgほど落ちた。ところが二か月目に入ると体重がまったく減らなくなった。85kgから83.5kgでピタリと止まったのだ。理由は単純だった。走ったあとに「これだけ動いたんだから」とコンビニでアイスや菓子パンを買って食べていた。僕は30分のランニングで消費するカロリーが、せいぜいおにぎり一個と大差ないことをまったく理解していなかった。ご褒美どころか、走る前よりカロリーを摂ってしまっていた。
計算式を覚えてから変わった！自分の消費カロリーを可視化する
痩せない原因を調べているうちに、ランニングの消費カロリー計算という考え方に出会った。基本中の基本は「体重(kg)×走行距離(km)」でおおよその消費カロリーが出るというものだ。当時の僕の体重83kgで計算すると、1km走るごとに約83kcal。5kmなら415kcal、10kmで830kcalだ。これは目から鱗だった。いま自分がどれだけカロリーを燃やしたのか数字で見えると、運動と食事のバランスを冷静に考えられるようになった。僕は走行距離と体重、その日の食事内容をスマホのメモに記録し始めた。
もうひとつ、METs（メッツ）という指標も知った。安静時を1として、ジョギングで7～8METs、本気のランニングで10METs以上。消費カロリーは「METs×体重(kg)×時間(h)×1.05」で求められる。とはいえ毎回計算するのは面倒だったので、僕は基本的に「体重×距離」で管理し、時間走のときだけMETs計算を使うことにした。数値を見える化したことで、モチベーションが継続しやすくなったのは紛れもない事実だ。
距離・時間・体重別のリアルな消費カロリー記録
当時の記録ノートを振り返ると、体重83kgの僕が週末に10km走った日の消費カロリーは約830kcal、平日の5kmランは415kcal。一時間かけてじっくりジョギングした日は、METs8として「8×83×1.0×1.05＝697kcal」とメモしてある。体重が80kgを切ってからは同じ5kmでも約400kcalと数値が下がり、最初は「減った！」と焦ったが、体重が軽くなれば消費カロリーが減るのは当然だと気づいて納得した。僕は身長171cmなので、目標体重を68kgと設定し、その体重で5km走った場合の消費カロリーが340kcal程度になることもあらかじめ計算し、食事量を先回りして調整できるようになった。
ランニング ポーチ 【日本代表ランナー監修】 ウエスト バッグ 揺れない 軽量 大容量 伸縮 スマホ ボディバッグ ユニセックス ジョギング ウォーキング (2つ口, ブラック)IkucheL
消費カロリーを増やす走り方の試行錯誤
同じ距離なら速く走った方がカロリーを消費するのは直感的にもわかる。しかし全力で走ると続かない。そこで僕は「ちょっと息が弾むくらい」を目安にしたペース走と、ダッシュとジョグを繰り返すインターバル走を週一で取り入れてみた。近所の陸橋の坂道を使った傾斜走も効果があった。平坦な道より明らかに心拍数が上がり、走り終わったあとの体感疲労度が段違いだった。実際に心拍計を導入すると、脂肪燃焼に効くと言われる最大心拍数の50～70%ゾーンをキープするのが意外に難しいとわかった。僕の年齢なら最大心拍数は188程度で、94～131拍が目安になる。普通にジョギングするとすぐ140を超えてしまう。そこでペースを落とした「スロージョギング」を意識するようにしたところ、結果的に長い距離を走れるようになり、一週間の総消費カロリーはむしろ増えた。ただ、雨の日はアパートの近くにあるジムのトレッドミルで走ったが、マシン表示の消費カロリーが屋外の計算値より少なく出て、最初は混乱した。調べると風の抵抗や路面状況の違いで差が出るらしく、今は屋内では表示を目安程度に割り切っている。
走るだけじゃ痩せない。食事管理の重要性に気づく
計算上では週に3000kcal以上走って消費していたのに、体重が落ちなかった時期がその後も一か月ほどあった。原因を探ると、やはり食事だった。ランニング後の夕食で無意識に大盛りご飯を食べ、休みの日には走った開放感からついビールを空けてしまう。基礎代謝が1600kcal前後の僕にとって、走って増えた消費量をそのまま上乗せすると、結局はトントンか、むしろオーバーしていたのだ。これに気づいてから、僕は走った日でも摂取カロリーを2000kcal前後に抑えるよう心がけた。具体的にはランニング直後にプロテインとバナナを摂り、夕食の炭水化物を普段の半分にして、その分野菜と鶏むね肉を増やすだけだ。空腹感はあまりなく、むしろ体が軽くなっていく実感があった。
半年で8kg減量に成功した習慣と続けるコツ
ランニング開始から半年後、体重は77kgになっていた。85.2kgからの8kg減だ。周囲から「痩せたね」と言われるようになり、ベルトの穴は二つ戻った。何より夜ぐっすり眠れるようになり、昼間の眠気が消えたのが嬉しい副産物だった。続けるコツは二つある。ひとつは記録をとること。走行距離と体重、食事内容をアプリやノートに記録すると、たとえ停滞期があっても過去の推移を見返して安心できる。もうひとつは「走ることそのものを楽しむ」工夫だ。僕はお気に入りのポッドキャストを聴きながら走るルーティンを作り、新しい靴やウェアを買うことで気分を上げた。
[UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)]UA Tech 2.0 SS Tee Mens メンズ 100 日本 MD (日本サイズM相当)UNDER ARMOUR2019-06-07
どんな人に向いているか、そして注意点
ここまで書いてきて言うのもなんだが、ランニングは決して手軽なダイエット法ではない。まず、体重が重い人がいきなり走ると膝や腰を痛めるリスクが高い。僕も最初は膝に違和感があり、走るのを二週間休んだこともある。適切なシューズ選びと入念なストレッチは絶対に欠かせない。また、心臓に持病がある人や激しい運動が禁止されている人は医師に相談してほしい。向いているのは、数字で管理するのが好きな人、ひとりの時間を楽しめる人、そして何より「すぐに結果が出なくても腐らない人」だ。ランニングによるカロリー消費は地味で、努力の割に数字は少ししか動かない。その少しを積み重ねられる人こそ、最終的に体重計の変化を楽しめるようになる。
僕にとってランニングは、ただ痩せる手段ではなく、自分の体と向き合う時間そのものになった。今は週に三回、気持ちよく汗を流しながら、その日の消費カロリーと食事のバランスをぼんやり考えている。走り終えたビールは格別だけど、飲みすぎには気をつけている。